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简单5式减肥瑜伽 雕塑全身曲线(图)

https://www.7ca.cn/ | 2014-09-30 09:35:08 | 发布人:

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  1. 单脚屈伸

  (1)两腿与盆骨等宽地立正站好,两手撑腰。

  (2)右腿抬起45度,重心和力量落在左侧臀部和左侧腿部。

  (3)深呼吸,抬起右脚,同时尽量弯曲左侧膝盖。

  (4)深吸气同时张开左侧膝盖,有节奏地把左侧膝盖弯曲并张开10次,然后换右腿也重复10次。

2

  2. 抬脚后跟

  (1)两腿等肩宽地立正站好,两手撑腰。

  (2)深呼吸,同时弯曲膝盖,做半蹲的坐姿,脚底均匀地承载全身重量。

  (3)从半蹲坐姿里彻底地抬起后脚跟,深吸气,同时伸直膝盖站起来。呼气,同时放下脚后跟,恢复最初的姿势。动作重复10次。

3

  3. 跪坐

  (1)脚面贴着地板,弯曲膝盖坐下,视线朝着前方。

  (2)抬起腿部,膝盖张开至盆骨等宽。立起脚尖,两手撑腰。

  (3)深呼吸,把重心移到后面,臀部靠近脚后跟,注意臀部不要坐在脚上。深吸气,抬起臀部,恢复最初的姿势,臀部内侧用力收紧。配合呼吸,重复10次,做3套动作。

4

  4. 拱桥

  (1)视线朝板,仰卧在地板上,膝盖合拢并竖起。膝盖紧贴的情况下,两脚张开至等肩宽。两手轻握拳,手肘贴着两肋。

  (2)深吸气,脚后跟和手肘压着地板,尽量抬起臀部。注意膝盖不要张开,臀部内侧用力收紧。

  (3)深吸气,臀部尽量靠近地板,但注意不要贴上地板。重复25次,做2套动作。保持仰卧,两臂抱住膝盖,慢慢呼吸,结束动作。

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  5. 小猫跪姿

  (1)两手张开至等肩宽并撑住地板,保持俯撑姿势。膝盖完全合拢,脚尖踮起来。这时从侧面看,肩膀和手腕、臀部和膝盖呈一直线。视线朝前方。

  (2)吸气,保持膝盖弯曲,大腿和臀部施加力量,右侧腿部往后抬起。注意肩部不要移动。

  (3)呼气,保持膝盖弯曲,右侧膝盖往腹部屈收。右腿往后抬起再往前屈收的姿势重复25次。换另一条腿,也重复25次,每次换腿则重复一套动作。脚背贴着地板,屈膝而坐,上体微曲,两手尽量往前伸,慢慢呼吸,结束动作。

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